प्रोटीन क्या है

प्रोटीन एक पोषक तत्व है जिसकी आपके शरीर को कोशिकाओं के विकास और मरम्मत के लिए और ठीक से काम करने के लिए आवश्यकता होती है।

प्रोटीन भोजन की एक विस्तृत श्रृंखला में पाया जाता है और यह महत्वपूर्ण है कि आपको हर दिन अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन मिले। आपको अपने आहार से कितना प्रोटीन चाहिए यह आपके वजन, लिंग, उम्र और स्वास्थ्य पर निर्भर करता है।

विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से आपकी प्रोटीन की ज़रूरतें आसानी से पूरी हो जाती हैं। भोजन से प्रोटीन पौधे और पशु स्रोतों से आता है जैसे:

• मांस और मछली
• अंडे
• डेयरी उत्पादों
• बीज और मेवे
• सेम और दाल जैसी फलियाँ।

प्रोटीन

प्रोटीन, अत्यधिक जटिल पदार्थ जो सभी जीवित जीवों में मौजूद होता है। प्रोटीन अत्यधिक पोषण मूल्य वाले होते हैं और जीवन के लिए आवश्यक रासायनिक प्रक्रियाओं में सीधे शामिल होते हैं। प्रोटीन के महत्व को 19वीं सदी की शुरुआत में रसायनज्ञों द्वारा पहचाना गया था, जिसमें स्वीडिश रसायनज्ञ जॉन्स जैकब बर्ज़ेलियस भी शामिल थे, जिन्होंने 1838 में प्रोटीन शब्द गढ़ा था, यह शब्द ग्रीक प्रोटिओस से लिया गया है, जिसका अर्थ है “पहला स्थान रखना।” प्रोटीन प्रजाति-विशिष्ट हैं; अर्थात्, एक प्रजाति के प्रोटीन दूसरी प्रजाति के प्रोटीन से भिन्न होते हैं। वे अंग-विशिष्ट भी हैं; उदाहरण के लिए, एक ही जीव के भीतर, मांसपेशियों के प्रोटीन मस्तिष्क और यकृत से भिन्न होते हैं।

एक प्रोटीन अणु चीनी या नमक के अणुओं की तुलना में बहुत बड़ा होता है और इसमें कई अमीनो एसिड एक साथ मिलकर लंबी श्रृंखला बनाते हैं, जैसे मोतियों को एक स्ट्रिंग पर व्यवस्थित किया जाता है। लगभग 20 अलग-अलग अमीनो एसिड होते हैं जो प्राकृतिक रूप से प्रोटीन में पाए जाते हैं। समान कार्य वाले प्रोटीन में समान अमीनो एसिड संरचना और अनुक्रम होता है। हालाँकि किसी प्रोटीन के सभी कार्यों को उसके अमीनो एसिड अनुक्रम से समझाना अभी तक संभव नहीं है, लेकिन संरचना और कार्य के बीच स्थापित सहसंबंधों को प्रोटीन बनाने वाले अमीनो एसिड के गुणों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं

प्रोटीन अमीनो एसिड नामक बिल्डिंग ब्लॉक्स से बने होते हैं। लगभग 20 अलग-अलग अमीनो एसिड होते हैं जो विभिन्न संयोजनों में एक साथ जुड़ते हैं। आपका शरीर उनका उपयोग नए प्रोटीन, जैसे मांसपेशी और हड्डी, और अन्य यौगिक जैसे एंजाइम और हार्मोन बनाने के लिए करता है। यह इन्हें ऊर्जा स्रोत के रूप में भी उपयोग कर सकता है।

कुछ अमीनो एसिड आपके शरीर द्वारा बनाए जा सकते हैं – इनमें से 11 हैं और उन्हें गैर-आवश्यक अमीनो एसिड के रूप में जाना जाता है। ऐसे 9 अमीनो एसिड हैं जिन्हें आपका शरीर नहीं बना सकता है, और उन्हें आवश्यक अमीनो एसिड के रूप में जाना जाता है। आपको इन्हें अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में शामिल करने की आवश्यकता है ताकि आपका शरीर कार्य कर सके

प्रोटीन का पोषण मूल्य

किसी प्रोटीन का पोषण मूल्य उसमें मौजूद आवश्यक अमीनो एसिड की मात्रा से मापा जाता है।

विभिन्न खाद्य पदार्थों में आवश्यक अमीनो एसिड की अलग-अलग मात्रा होती है। आम तौर पर:

• पशु उत्पादों (जैसे चिकन, बीफ़ या मछली और डेयरी उत्पाद) में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और इन्हें ‘संपूर्ण’ प्रोटीन (या आदर्श या उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन) के रूप में जाना जाता है।
• सोया उत्पाद, क्विनोआ और ऐमारैंथ नामक हरे पत्ते के बीज (एशिया और भूमध्यसागरीय में उपभोग किए जाने वाले) में भी सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।
• पादप प्रोटीन (बीन्स, दाल, नट्स और साबुत अनाज) में आमतौर पर आवश्यक अमीनो एसिड में से कम से कम एक की कमी होती है और उन्हें ‘अपूर्ण’ प्रोटीन माना जाता है।
• सख्त शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करने वाले लोगों को यह सुनिश्चित करने के लिए हर दिन पौधों के खाद्य पदार्थों के संयोजन से विभिन्न प्रकार के प्रोटीन स्रोतों को चुनने की ज़रूरत होती है ताकि उन्हें आवश्यक अमीनो एसिड का पर्याप्त मिश्रण मिल सके।

यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, जब तक आप विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाते हैं, आप आमतौर पर वह प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं जिसकी आपको आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, अनाज और फलियां युक्त भोजन, जैसे टोस्ट पर पके हुए बीन्स, एक विशिष्ट मांस व्यंजन में पाए जाने वाले सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं।

प्रोटीन की सामान्य संरचना और गुण

प्रोटीन की अमीनो एसिड संरचना

सभी प्रोटीनों की सामान्य संपत्ति यह है कि वे α-एमिनो (अल्फा अमीनो) एसिड की लंबी श्रृंखला से बने होते हैं। α-अमीनो एसिड की सामान्य संरचना को दिखाया गया है। α-अमीनो एसिड इसलिए कहा जाता है क्योंकि अणु में α-कार्बन परमाणु एक अमीनो समूह (―NH2) रखता है; α-कार्बन परमाणु में एक कार्बोक्सिल समूह (―COOH) भी होता है।
प्रोटीन. फॉर्मूला 1: सभी ए-अमीनो एसिड की सामान्यीकृत संरचना।

अम्लीय घोल में, जब pH 4 से कम होता है, तो ―COO समूह हाइड्रोजन आयनों (H+) के साथ संयोजित होते हैं और इस प्रकार अनावेशित रूप (―COOH) में परिवर्तित हो जाते हैं। क्षारीय समाधानों में, 9 से ऊपर पीएच पर, अमोनियम समूह (―NH+3) एक हाइड्रोजन आयन खो देते हैं और अमीनो समूहों (―NH2) में परिवर्तित हो जाते हैं। 4 और 8 के बीच पीएच रेंज में, अमीनो एसिड सकारात्मक और नकारात्मक दोनों चार्ज रखते हैं और इसलिए विद्युत क्षेत्र में स्थानांतरित नहीं होते हैं। ऐसी संरचनाओं को द्विध्रुवीय आयन, या ज़्विटरियन (यानी, संकर आयन) के रूप में नामित किया गया है।

प्रोटीनयुक्त भोजन

आहार प्रोटीन के कुछ खाद्य स्रोतों में शामिल हैं:

• दुबला मांस – गोमांस, भेड़ का बच्चा, वील, सूअर का मांस, कंगारू
• मुर्गीपालन – मुर्गी, टर्की, बत्तख, एमु, हंस, झाड़ी पक्षी
• मछली और समुद्री भोजन – मछली, झींगा, केकड़ा, लॉबस्टर, मसल्स, सीप, स्कैलप्प्स, क्लैम
  अंडे
• डेयरी उत्पाद – दूध, दही (विशेषकर ग्रीक दही), पनीर (विशेषकर पनीर)
• मेवे (अखरोट के पेस्ट सहित) और बीज – बादाम, पाइन नट्स, अखरोट, मैकाडामिया, हेज़लनट्स, काजू, कद्दू के बीज, तिल के बीज, सूरजमुखी के बीज
• फलियाँ और फलियाँ – सभी फलियाँ, दालें, छोले, मटर के दाने, टोफू।
• कुछ अनाज और अनाज-आधारित उत्पाद भी प्रोटीन के स्रोत हैं, लेकिन आम तौर पर इनमें मांस और मांस-वैकल्पिक उत्पादों जितना प्रोटीन नहीं होता है।

अपनी प्रोटीन की आवश्यकता कैसे प्राप्त करें

ऑस्ट्रेलियाई आहार दिशानिर्देशों का पालन करके आपकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को आसानी से पूरा किया जा सकता है। दिशानिर्देश खाद्य पदार्थों को 5 अलग-अलग खाद्य समूहों में समूहित करते हैं, जिनमें से प्रत्येक प्रमुख पोषक तत्व प्रदान करता है।

प्रोटीन में योगदान देने वाले 2 मुख्य खाद्य समूह हैं:

• ‘दुबला मांस और मुर्गी पालन, मछली, अंडे, टोफू, नट और बीज और फलियां/बीन्स’ समूह
  ‘
• दूध, दही, पनीर और/या विकल्प (ज्यादातर कम वसा)’ समूह।
  स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में, दिशानिर्देश 5 खाद्य समूहों में से प्रत्येक से प्रतिदिन विशेष रूप से परोसने की सलाह देते हैं।

मानव शरीर प्रोटीन को संग्रहीत नहीं कर सकता है और किसी भी अतिरिक्त प्रोटीन को बाहर निकाल सकता है, इसलिए आपकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता को पूरा करने का सबसे प्रभावी तरीका प्रत्येक भोजन में थोड़ी मात्रा में खाना है।

प्रोटीन – उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियों को बनाए रखना

लगभग 50 वर्ष की आयु से, मनुष्य धीरे-धीरे कंकाल की मांसपेशियों को खोने लगते हैं। इसे सरकोपेनिया के नाम से जाना जाता है और यह वृद्ध लोगों में आम है। पुरानी बीमारी, खराब आहार और निष्क्रियता से मांसपेशियों की हानि और भी बदतर हो जाती है।

दैनिक अनुशंसित प्रोटीन सेवन को पूरा करने से आपको मांसपेशियों और ताकत को बनाए रखने में मदद मिल सकती है। यह आपकी चलने की क्षमता को बनाए रखने और गिरने से चोट लगने के जोखिम को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है।

मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, वृद्ध लोगों के लिए ‘प्रभावी ढंग से’ प्रोटीन खाना महत्वपूर्ण है। इसका मतलब है उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जैसे कम वसा वाले मांस का सेवन करना

प्रोटीन शेक, पाउडर और सप्लीमेंट

अधिकांश ऑस्ट्रेलियाई लोगों की स्वास्थ्य आवश्यकताओं के लिए प्रोटीन शेक, पाउडर और सप्लीमेंट अनावश्यक हैं। नवीनतम राष्ट्रीय पोषण सर्वेक्षण के अनुसार, 99% आस्ट्रेलियाई लोगों को उनके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से पर्याप्त प्रोटीन मिलता है।

आपके शरीर की आवश्यकता के अलावा आप जो भी प्रोटीन खाते हैं, वह या तो आपके शरीर से अपशिष्ट के रूप में उत्सर्जित हो जाएगा, या वजन बढ़ने के रूप में संग्रहीत हो जाएगा।

आपके लिए आवश्यक प्रोटीन प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका संतुलित आहार के हिस्से के रूप में, ऑस्ट्रेलियाई आहार दिशानिर्देशों में उल्लिखित विभिन्न प्रकार के प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना है। लेकिन अगर आप अभी भी प्रोटीन शेक, पाउडर और सप्लीमेंट्स का उपयोग करने में रुचि रखते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें।

प्रोटीन और व्यायाम

व्यायाम करने के तुरंत बाद, यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने शरीर के प्रोटीन संतुलन को बनाए रखने में मदद करने के लिए कार्बोहाइड्रेट भोजन के साथ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन (जैसे एक गिलास दूध या दही का टब) लें। अध्ययनों से पता चला है कि कम से मध्यम एरोबिक व्यायाम (जैसे चलना) के बाद भी यह आपके लिए अच्छा है, खासकर वृद्ध वयस्कों के लिए।

जो लोग कड़ी मेहनत से व्यायाम करते हैं या मांसपेशियों को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं उन्हें अतिरिक्त प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता नहीं है। उच्च-प्रोटीन आहार से मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होती है। यह व्यायाम के माध्यम से मांसपेशियों के ऊतकों की उत्तेजना है, न कि अतिरिक्त आहार प्रोटीन, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि होती है।

अध्ययनों से पता चलता है कि वजन-प्रशिक्षक जो अतिरिक्त प्रोटीन (या तो भोजन या प्रोटीन पाउडर में) नहीं खाते हैं, वे अभी भी उसी दर से मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं, जैसे वजन-प्रशिक्षक जो प्रोटीन के साथ अपने आहार को पूरक करते हैं।