महिलाओं में मोटापा कम करने के उपाय

आप मोटापे को रोकने के बारे में चिंतित हो वजन तेजी से बढ़ रहा है, मोटापे का पारिवारिक इतिहास है, संबंधित चिकित्सा स्थिति है, या यहां तक ​​कि स्वस्थ रहने के बारे में समग्र चिंता भी है। आपका कारण जो भी हो, लक्ष्य योग्य है।

मोटापे को रोकने से आपको कई संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है, हृदय रोग से लेकर मधुमेह से लेकर कुछ कैंसर और भी बहुत कुछ।

कई पुरानी स्थितियों की तरह, मोटापे को स्वस्थ जीवनशैली से रोका जा सकता है – सक्रिय रहना, स्वस्थ आहार का पालन करना, पर्याप्त नींद लेना, इत्यादि। यदि आप पहले से ही अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त हैं तो रोकथाम के लिए रणनीतियाँ उपचार के समान ही हैं।

शहरी क्षेत्रों में मोटापा अधिक क्यों है?

शहरी क्षेत्रों में मोटापे की घटना पारंपरिक आहार और जीवन शैली से पश्चिमी आहार में बदलाव के साथ पोषण संबंधी संक्रमण के कारण होने की सबसे अधिक संभावना है, जो संतृप्त वसा, चीनी और परिष्कृत खाद्य पदार्थों के उच्च सेवन की विशेषता है।

इस बीच, विशेष रूप से तेजी से बढ़ती शहरी आबादी में शारीरिक गतिविधि के कम स्तर, बेहतर परिवहन सुविधाएं और बढ़ता तनाव मोटापे के प्रसार में योगदान देता है।

इसके अलावा, बेहतर आर्थिक स्थिति और उपभोग किए गए आहार की संरचना के बीच एक महत्वपूर्ण सकारात्मक सहसंबंध देखा गया है।

आर्थिक रूप से बेहतर परिवारों के लोग गतिहीन जीवन शैली अपनाने और ऊर्जा-सघन भोजन का सेवन करने की अधिक संभावना रखते हैं। इसके अलावा, मशीनीकरण, बेहतर मोटर चालित परिवहन और लंबे समय तक टेलीविजन/गैजेट्स देखने की प्राथमिकता के कारण काम पर कम शारीरिक गतिविधि के परिणामस्वरूप अधिकांश शहरी क्षेत्रों में लोगों में सकारात्मक ऊर्जा संतुलन हुआ है।

मोटापे का महिलाओं पर क्या प्रभाव पड़ता है?

मोटापा मेटाबोलिक सिंड्रोम, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदय रोग (दिल का दौरा, स्ट्रोक), स्लीप एपनिया और डिस्लिपिडेमिया के लिए महत्वपूर्ण जोखिम कारक बना हुआ है, लिंग की परवाह किए बिना – पुरुषों और महिलाओं दोनों में।

हालाँकि, विशेष रूप से महिलाओं में, इससे पीसीओएस (पॉलीसिस्टिक ओवेरियन सिंड्रोम), पोस्टमेनोपॉज़ल स्तन कैंसर और एंडोमेट्रियल कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। प्रजनन स्वास्थ्य के संदर्भ में, मोटापा प्रजनन क्षमता के साथ-साथ गर्भनिरोधक को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। मोटापा गर्भावस्था जटिलताओं की उच्च दर से जुड़ा हुआ है।

जबकि, मानसिक स्वास्थ्य के संदर्भ में, मोटापा अवसाद, चिंता विकारों, न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों और नींद संबंधी विकारों से निकटता से जुड़ा हुआ है।

शाकाहारी बनाम मांसाहारी आहार का मोटापे पर क्या प्रभाव पड़ता है?

शाकाहारी लोग बड़े पैमाने पर पौधे-आधारित आहार का सेवन करते हैं, और मांसाहारी लोग पशु-आधारित आहार का सेवन करते हैं। बेरिएट्रिक सर्जरी पर किए गए एक भारतीय अध्ययन में एक दिलचस्प अवलोकन पाया गया कि मांसाहारी समकक्षों की तुलना में अधिक शाकाहारियों को रुग्ण मोटापे के लिए बेरिएट्रिक सर्जरी की आवश्यकता होती है, और यह अवलोकन महिलाओं के बीच महत्वपूर्ण था।

शाकाहारी लोग बड़े पैमाने पर उपचार-आधारित आहार का सेवन करते हैं, और मांसाहारी लोग बड़े पैमाने पर पशु-आधारित आहार का सेवन करते हैं। बेरिएट्रिक सर्जरी पर एक भारतीय अध्ययन में एक दिलचस्प शोध पाया गया कि मांसाहारियों के समकक्षों की तुलना में अधिक शाकाहारियों को रुग्नाम के लिए बेरिएट्रिक सर्जरी की आवश्यकता सामने आई है, और यह महिलाओं के बीच महत्वपूर्ण था।

मोटापा कम करने के उपाय

आहार

स्वस्थ भोजन के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करके मोटापे को रोका जा सकता है। यहां कुछ सरल बदलाव दिए गए हैं जिन्हें आप अपने खान-पान की आदतों में कर सकते हैं जो आपको वजन कम करने और मोटापे को रोकने में मदद करेंगे।

दिन में पांच खाएं: हर दिन साबुत फल और सब्जियों की कम से कम पांच से सात सर्विंग खाने पर ध्यान दें। फल और सब्जियाँ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं। डब्ल्यूएचओ के अनुसार, इस बात के पुख्ता सबूत हैं कि फल और सब्जियां खाने से मोटापे का खतरा कम हो जाता है। इनमें अधिक मात्रा में पोषक तत्व होते हैं और ये मधुमेह और इंसुलिन प्रतिरोध के कम जोखिम से जुड़े होते हैं। विशेष रूप से उनकी फाइबर सामग्री आपको कम कैलोरी के साथ पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करती है, जिससे वजन बढ़ने से रोकने में मदद मिलती है।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें: अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे सफेद ब्रेड और कई डिब्बाबंद स्नैक खाद्य पदार्थ, खाली कैलोरी का एक सामान्य स्रोत हैं, जो जल्दी से बढ़ते हैं। 2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों को अत्यधिक प्रसंस्कृत आहार की पेशकश की गई, उन्होंने अधिक कैलोरी खाई और उनका वजन बढ़ गया, जबकि जिन लोगों को न्यूनतम प्रसंस्कृत आहार दिया गया, उन्होंने कम खाया और वजन कम हुआ।

चीनी का सेवन कम करें: अतिरिक्त चीनी का सेवन कम रखना महत्वपूर्ण है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सलाह है कि अतिरिक्त चीनी का सेवन महिलाओं के लिए प्रतिदिन छह चम्मच और पुरुषों के लिए प्रतिदिन नौ चम्मच से अधिक नहीं होना चाहिए। अतिरिक्त चीनी के जिन प्रमुख स्रोतों से बचना चाहिए उनमें सोडा और ऊर्जा या खेल पेय सहित शर्करा युक्त पेय पदार्थ शामिल हैं; अनाज से बनी मिठाइयाँ जैसे पाई, कुकीज़ और केक; फल पेय (जो शायद ही कभी 100% फलों का रस होता है); कैंडी; और आइसक्रीम जैसी डेयरी मिठाइयाँ।

कृत्रिम मिठास सीमित करें: कृत्रिम मिठास को मोटापे और मधुमेह से जोड़ा गया है। यदि आपको लगता है कि आपको स्वीटनर का उपयोग करना चाहिए, तो थोड़ी मात्रा में शहद का विकल्प चुनें, जो एक प्राकृतिक विकल्प है।
संतृप्त वसा छोड़ें: 2018 के एक अध्ययन से पता चलता है कि उच्च संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने से मोटापे में योगदान होता है। इसके बजाय एवोकाडो, जैतून का तेल और ट्री नट्स जैसे स्वस्थ वसा (मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा) के स्रोतों पर ध्यान दें। यहां तक ​​कि स्वस्थ वसा को दैनिक कैलोरी के 20% से 35% तक सीमित करने की सिफारिश की जाती है, और ऊंचे कोलेस्ट्रॉल या संवहनी रोग वाले लोगों को इससे भी कम स्तर की आवश्यकता हो सकती है।

समझदारी से घूंट-घूंट करके पिएं: अधिक पानी पिएं और अपने आहार से सभी चीनीयुक्त पेय पदार्थों को हटा दें। पानी को अपना पसंदीदा पेय बनाएं; बिना चीनी वाली चाय और कॉफ़ी भी ठीक हैं। एनर्जी ड्रिंक और स्पोर्ट्स ड्रिंक से बचें, जिनमें न केवल भारी मात्रा में अतिरिक्त चीनी होती है, बल्कि (पूर्व के मामले में) हृदय प्रणाली के लिए संभावित खतरे पैदा करने के लिए भी दिखाया गया है।

घर पर खाना पकाएं: घर पर भोजन तैयार करने की आवृत्ति को देखने वाले अध्ययनों से पता चला है कि घर पर भोजन तैयार करने वाले पुरुषों और महिलाओं दोनों का वजन बढ़ने की संभावना कम थी। उनमें टाइप 2 मधुमेह विकसित होने की संभावना भी कम थी।

पौधे-आधारित आहार का प्रयास करें: पौधे-आधारित आहार का सेवन बेहतर समग्र स्वास्थ्य और मोटापे की बहुत कम दर से जुड़ा हुआ है। इसे प्राप्त करने के लिए, प्रत्येक भोजन में अपनी थाली पूरी सब्जियों और फलों से भरें। नाश्ते के लिए, थोड़ी मात्रा में (1.5 औंस या एक छोटी मुट्ठी) अनसाल्टेड नट्स जैसे बादाम, काजू, अखरोट और पिस्ता खाएं – ये सभी हृदय स्वास्थ्य से जुड़े हैं। लाल मांस और डेयरी जैसे संतृप्त वसा में भारी प्रोटीन स्रोतों को कम करें (या पूरी तरह से समाप्त करें)।

व्यायाम:

अधिकांश राष्ट्रीय और अंतर्राष्ट्रीय दिशानिर्देश यह सलाह देते हैं कि औसत वयस्क को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए। इसका मतलब है प्रति दिन कम से कम 30 मिनट, सप्ताह में पांच दिन।

शोधकर्ताओं ने पाया कि जो व्यक्ति तेज या तेज गति से चलते हैं, उनमें अन्य गतिविधियां करने वाले व्यक्तियों की तुलना में कम वजन, कम बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) और कम कमर की परिधि होने की संभावना अधिक होती है।
सभी गतिविधियाँ समान रूप से “वजन” करती हैं? वज़न के पूर्वानुमानकर्ताओं के रूप में विभिन्न शारीरिक गतिविधियाँ किस प्रकार भिन्न होती हैं।

इसके अलावा, विशेषज्ञ पूरे दिन सक्रिय रहने की सलाह देते हैं, चाहे स्टैंडिंग डेस्क का उपयोग करना हो, बार-बार स्ट्रेच ब्रेक लेना हो, या पूरे दिन वॉकिंग मीटिंग में काम करने के तरीके ढूंढना हो।

नींद:

समग्र कल्याण में नींद की भूमिका को कम करके आंका नहीं जा सकता। इसका विस्तार मोटापा रोकने के लक्ष्य तक भी है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र 18 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों के लिए सात या अधिक घंटे की नींद और कम उम्र के लोगों के लिए और भी अधिक नींद की सिफारिश करता है।

अध्ययनों ने देर से सोने को समय के साथ वजन बढ़ने से जोड़ा है। 1994 से 2009 के बीच लगभग 3,500 किशोरों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि “किशोरावस्था से वयस्कता तक कार्य सप्ताह के दौरान घंटों में सोने का औसत समय समय के साथ बीएमआई में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ था।”

एक अन्य अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि 4 साल और 5 साल के बच्चों में देर से सोने और इसलिए रात में कम सोने से समय के साथ मोटापे की संभावना बढ़ जाती है। विशेष रूप से, शोधकर्ताओं ने पाया कि मोटापे से ग्रस्त होने की संभावना उन बच्चों में अधिक थी जो प्रति रात लगभग 9.5 घंटे से कम सोते थे, साथ ही उन बच्चों में भी जो रात 9 बजे बिस्तर पर जाते थे। या बाद में.

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों

1.क्या मोटापे की रोकथाम के उपाय शुरू करने की कोई आदर्श उम्र है?

हां, बचपन में स्वस्थ भोजन और शारीरिक गतिविधि की आदतें स्थापित करना शुरू करना महत्वपूर्ण है। बचपन के मोटापे और आजीवन मोटापे के बीच एक संबंध है। यदि कोई व्यक्ति 5 साल की उम्र में मोटा है, तो वयस्क होने पर उसके मोटे होने की संभावना अधिक होती है।13
यूनिस कैनेडी श्राइवर राष्ट्रीय बाल स्वास्थ्य और मानव विकास संस्थान। मोटापा जल्दी शुरू हो जाता है।

2.क्या मोटापा अनुवांशिक है?

मोटापे से संबंधित एक आनुवंशिक तत्व है, लेकिन यह कई जोखिम कारकों में से एक है। कुछ जीन किसी व्यक्ति की मोटापे के प्रति संवेदनशीलता को प्रभावित कर सकते हैं, लेकिन जीवनशैली विकल्प अभी भी मोटापे में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं और आनुवंशिक जोखिम कारकों से निपटने में मदद करेंगे।

3.मोटापा कैसे परिभाषित किया जाता है?

मोटापा आमतौर पर बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) का उपयोग करके मापा जाता है। 30 और उससे अधिक के बीएमआई को मोटापा माना जाता है, लेकिन इसे उन श्रेणियों में भी विभाजित किया गया है जहां वर्ग I का मोटापा बीएमआई 30 से 35 से कम है, वर्ग II का बीएमआई 35 से 40 से कम है, और वर्ग III का बीएमआई 40 या अधिक है।