सेहत कैसे बनाए (how to become healthy)

सेहत बनाते समयआधुनिक समाज ने सेहत रहना पहले से कहीं अधिक कठिन बना दिया है। लोग काम, परिवार और अन्य जिम्मेदारियों के बीच संतुलन बनाने की कोशिश में लगे हुए हैं। परिणामस्वरूप, उनके सेहत लक्ष्य अक्सर टल जाते हैं। उन्होंने कहा, स्वस्थ रहना कठिन नहीं है। यहां न्यूनतम प्रयास से सेहत होने के कई सरल तरीके दिए गए हैं।

1.सेहत बनाने के लियेअपने प्लेट मे स्टार्च वाली सब्जियों से भरें:

सब्जियों को मोटे तौर पर स्टार्चयुक्त और गैर-स्टार्चयुक्त सब्जियों के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। स्टार्चयुक्त सब्जियों में आम तौर पर उनके गैर-स्टार्चयुक्त समकक्षों की तुलना में अधिक कार्ब्स और कैलोरी होती हैं। स्टार्चयुक्त सब्जियों के उदाहरणों में आलू, मक्का और नेवी बीन्स शामिल हैं। गैर-स्टार्च वाली सब्जियों में पालक और अन्य गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां, गाजर, ब्रोकोली और फूलगोभी शामिल हैं। अपनी आधी प्लेट बिना स्टार्च वाली सब्जियों से भरना अपने आहार को सेहत बनाने का एक आसान तरीका है। इनमें कैलोरी कम होती है लेकिन ये पोषक तत्वों, फाइबर और पानी से भरपूर होते हैं|

2. सेहत बनाने के लिये छोटी प्लेट और कटोरे मे खाएं:

मानो या न मानो, आपकी थाली का आकार इस बात पर प्रभाव डाल सकता है कि आप कितना खाते हैं। एक अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने पाया कि जो लोग बड़े कटोरे में खाना खाते हैं, उन्होंने छोटे कटोरे में खाना खाने वाले लोगों की तुलना में 56% (142 कैलोरी) अधिक खाना खाया 72 अध्ययनों के विश्लेषण में, वैज्ञानिकों ने पाया कि बड़े हिस्से और प्लेट दिए जाने पर लोग लगातार अधिक खाना खाते हैं| छोटी प्लेट में खाने का साधारण भ्रम आपको कम भोजन से संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है।

3.सेहत बनाने के लिये अपने सुबह के ओट्स में कुछ फल शामिल करें:

फल आपके सुबह के ओट्स में कुछ रंग और स्वाद जोड़ने का एक शानदार तरीका है। फल प्रचुर मात्रा में विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं जो सर्वोत्तम सेहत के लिए आवश्यक होते हैं। इसमें प्रचुर मात्रा में फाइबर और पानी भी होता है जो आपको लंबे समय तक भरे रहने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, फल पॉलीफेनोल्स का एक बड़ा स्रोत है – यौगिक जो फलों और सब्जियों के स्वास्थ्य लाभों में योगदान करते हैं।

ये यौगिक शरीर में एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं और सूजन से लड़ने में मदद कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, अध्ययनों से पता चला है कि पॉलीफेनोल्स हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और शीघ्र मृत्यु के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं|

4.सेहत बनाने के लिये संतृप्त वसा और चीनी का सेवन कम करें:

आपको अपने आहार में कुछ वसा की आवश्यकता है, लेकिन आप जो वसा खा रहे हैं उसकी मात्रा और प्रकार पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। वसा के 2 मुख्य प्रकार हैं: संतृप्त और असंतृप्त। बहुत अधिक संतृप्त वसा रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ा सकती है, जिससे हृदय रोग विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।

औसतन, पुरुषों को एक दिन में 30 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा नहीं लेनी चाहिए। औसतन, महिलाओं को एक दिन में 20 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा नहीं लेनी चाहिए। 11 वर्ष से कम उम्र के बच्चों को वयस्कों की तुलना में कम संतृप्त वसा मिलनी चाहिए, लेकिन कम वसा वाला आहार 5 वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए उपयुक्त नहीं है।

5.सेहत बनाने के लिये कम नमक खाएं: कम उम्र के बच्चो के लिए 6 ग्राम से ज्यादा नही:

बहुत अधिक नमक खाने से आपका रक्तचाप बढ़ सकता है। उच्च रक्तचाप वाले लोगों में हृदय रोग विकसित होने या स्ट्रोक होने की संभावना अधिक होती है। भले ही आप अपने भोजन में नमक नहीं जोड़ते हैं, फिर भी आप बहुत अधिक खा रहे हैं। जब आप भोजन खरीदते हैं तो उसमें लगभग तीन-चौथाई नमक पहले से ही मौजूद होता है, जैसे नाश्ता अनाज, सूप, ब्रेड और सॉस।

कटौती में मदद के लिए खाद्य लेबल का उपयोग करें। प्रति 100 ग्राम में 1.5 ग्राम से अधिक नमक का मतलब है कि भोजन में नमक की मात्रा अधिक है। वयस्कों और 11 वर्ष और उससे अधिक उम्र के बच्चों को एक दिन में 6 ग्राम (लगभग एक चम्मच) से अधिक नमक नहीं खाना चाहिए। छोटे बच्चों को तो और भी कम खाना चाहिए।

●सेहत बनाने के लिये माइंडफुल ईटिंग का अभ्यास करें

माइंडफुल ईटिंग एक शक्तिशाली उपकरण है जो आपको न्यूनतम प्रयास के साथ स्वस्थ भोजन करने में मदद करता है। यह माइंडफुलनेस की अवधारणा पर आधारित है और आपको इस बात पर ध्यान देने में मदद करता है कि आप क्या खा रहे हैं, क्यों खा रहे हैं और कितनी तेजी से खा रहे हैं। इसके अलावा, कई अध्ययनों से पता चलता है कि ध्यानपूर्वक भोजन करने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है (46विश्वसनीय स्रोत, 47विश्वसनीय स्रोत)। यहां कुछ सरल युक्तियां दी गई हैं जो आपको अधिक ध्यानपूर्वक खाने वाला बनने में मदद कर सकती हैं।

●हर रात एक ही समय पर सोएं:

नींद की खराब गुणवत्ता के अलावा, बहुत से लोगों को सोने के लिए संघर्ष करना पड़ता है। यह आपको थका हुआ, सुस्त महसूस करा सकता है और यहां तक ​​कि हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों का खतरा भी बढ़ा सकता है। सेहत खराब हो सकाति है सबसे बड़े दोषियों में से एक है नियमित नींद का शेड्यूल न होना। सोने का एक निश्चित समय निर्धारित करने से आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को एक निश्चित समय पर तेजी से सो जाने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद मिलती है इसके अलावा, एक निर्धारित नींद कार्यक्रम भी आपकी एकाग्रता और याददाश्त में सुधार कर सकता है

●नियमित ध्यान का प्रयास करें:

तनाव आपके संपूर्ण स्वास्थ्य पर बड़ा असर डाल सकता है। शोध से पता चला है कि ध्यान तनाव को कम करने और आपके समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक प्रभावी तरीका है। उदाहरण के लिए, 3,500 से अधिक लोगों पर किए गए 47 अध्ययनों के विश्लेषण से पता चला कि ध्यान से चिंता, अवसाद और तनाव को कम करने में मदद मिली। आप ध्यान के लाभों के बारे में अधिक जान सकते हैं

वजन घटाने को बनाए रखने के सर्वोत्तम तरीके:

दुर्भाग्य से, बहुत से लोग जो अपना वजन कम करते हैं वे इसे वापस हासिल कर लेते हैं। वास्तव में, डाइटिंग करने वाले केवल 20% लोग, जो अधिक वजन से शुरुआत करते हैं, सफलतापूर्वक अपना वजन कम कर पाते हैं और लंबे समय तक इसे नियंत्रित रखते हैं। हालाँकि, इसे आपको हतोत्साहित न होने दें। ऐसे कई वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तरीके हैं जिनसे आप वजन कम रख सकते हैं, जिनमें व्यायाम से लेकर तनाव को नियंत्रित करना शामिल है। ये रणनीतियाँ वही हो सकती हैं जिनकी आपको आंकड़ों को अपने पक्ष में करने और कड़ी मेहनत से हासिल किए गए वजन घटाने को बनाए रखने के लिए आवश्यकता है।

1.हर दिन नाश्ता करने का प्रयास करें:

नाश्ता करने से आपको अपने वजन रखरखाव के लक्ष्यों में मदद मिल सकती है। नाश्ता करने वालों की कुल मिलाकर स्वस्थ आदतें होती हैं, जैसे अधिक व्यायाम करना और अधिक फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों का सेवन करना। इसके अलावा, नाश्ता करना उन व्यक्तियों द्वारा बताए गए सबसे आम व्यवहारों में से एक है जो वजन घटाने में सफल रहे हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि कम से कम एक वर्ष तक 30 पाउंड (14 किलोग्राम) वजन घटाने वाले 2,959 लोगों में से 78% ने हर दिन नाश्ता करने की सूचना दी। हालाँकि, जबकि नाश्ता करने वाले लोग वजन घटाने में बहुत सफल होते हैं, इसके प्रमाण मिश्रित हैं।

अध्ययनों से यह नहीं पता चलता है कि नाश्ता छोड़ने से स्वचालित रूप से वजन बढ़ता है या खान-पान की आदतें खराब होती हैं। वास्तव में, नाश्ता छोड़ने से कुछ लोगों को अपने वजन घटाने और वजन रखरखाव के लक्ष्य हासिल करने में भी मदद मिल सकती है। यह उन चीजों में से एक हो सकती है जो व्यक्ति तक पहुंचती है। अगर आपको लगता है कि नाश्ता करने से आपको अपने लक्ष्य पर टिके रहने में मदद मिलती है, तो आपको इसे जरूर खाना चाहिए। लेकिन अगर आपको नाश्ता करना पसंद नहीं है या सुबह भूख नहीं है तो इसे छोड़ने में कोई बुराई नहीं है।

2.खूब सारा प्रोटीन खाएं:

बहुत अधिक प्रोटीन खाने से आपको अपना वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है, क्योंकि प्रोटीन भूख को कम करने और तृप्ति को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। प्रोटीन शरीर में कुछ हार्मोनों के स्तर को बढ़ाता है जो तृप्ति उत्पन्न करते हैं और वजन नियंत्रण के लिए महत्वपूर्ण हैं। यह भी देखा गया है कि प्रोटीन भूख बढ़ाने वाले हार्मोन के स्तर को कम करता है।

आपके हार्मोन और परिपूर्णता पर प्रोटीन का प्रभाव आपके द्वारा प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को स्वचालित रूप से कम कर सकता है, जो वजन बनाए रखने में एक महत्वपूर्ण कारक है। इसके अलावा, आपके शरीर को प्रोटीन को तोड़ने के लिए महत्वपूर्ण मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए, इसे नियमित रूप से खाने से दिन में आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या बढ़ सकती है।

कई अध्ययनों के आधार पर, ऐसा प्रतीत होता है कि प्रोटीन का चयापचय और भूख पर प्रभाव तब सबसे प्रमुख होता है जब लगभग 30% कैलोरी प्रोटीन से ली जाती है। यह 2,000 कैलोरी आहार पर 150 ग्राम प्रोटीन है

3.भारी वजन उठाना:

मांसपेशियों का कम होना वजन घटाने का एक आम दुष्प्रभाव है। यह वजन कम रखने की आपकी क्षमता को सीमित कर सकता है, क्योंकि मांसपेशियों के खोने से आपका चयापचय कम हो जाता है, जिसका अर्थ है कि आप पूरे दिन कम कैलोरी जलाते हैं।

कुछ प्रकार के प्रतिरोध प्रशिक्षण, जैसे वजन उठाना, मांसपेशियों के इस नुकसान को रोकने में मदद कर सकता है और बदले में, आपके चयापचय दर को संरक्षित या सुधार भी सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग वजन घटाने के बाद वजन उठाते हैं, उनमें मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वजन कम रखने की अधिक संभावना होती है।

इन लाभों को प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में कम से कम दो बार शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न होने की सिफारिश की जाती है। इष्टतम परिणामों के लिए आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में सभी मांसपेशी समूहों पर काम करना चाहिए।