हार्मोन की कमी में क्या खाना चाहिए | 

1. गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जी (Green Leafy Vegetables for Hormonal Balance)
2. ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थ (Omega 3 Fatty Acid for Hormonal Balance)
3. हल्दी (Turmeric for Hormonal Balance)
4. एवोकाडो (Avocado for Hormonal Balance)

हार्मोनल असंतुलन क्या है?

हार्मोनल असंतुलन शरीर में Hormones के उत्पादन, स्राव या कामकाज में असामान्यता को संदर्भित करता है। इसके परिणामस्वरूप विभिन्न लक्षण और स्वास्थ्य स्थितियां हो सकती हैं, जैसे अनियमित मासिक धर्म चक्र, मूड में बदलाव, वजन बढ़ना या घटना, थकान, बांझपन और बाधित चयापचय। उपचार का उद्देश्य दवा, जीवनशैली में बदलाव या हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी के माध्यम से हार्मोनल संतुलन को बहाल करना है।

हार्मोनल असंतुलन के लक्षण

नीचे हार्मोनल असंतुलन के कुछ लक्षण बताए गए हैं जो विकार की पहचान करने और तुरंत उपचार शुरू करने में मदद करते हैं:

• एमेनोरिया– यह एक मासिक धर्म विकार है जिसमें एक महिला को उचित मासिक धर्म चक्र की अनुपस्थिति का अनुभव होता है। यह मोटापे, विकार के पारिवारिक इतिहास या आनुवंशिक परिवर्तनों के कारण हो सकता है। यदि किसी महिला को उल्लिखित लक्षण अनुभव होते हैं, तो स्थिति को बिगड़ने से बचाने के लिए समय पर उपचार शुरू किया जाना चाहिए।
• अस्पष्टीकृत मोटापा– अचानक वजन बढ़ना हार्मोनल असंतुलन के सबसे महत्वपूर्ण लक्षणों में से एक है। ऐसा कोर्टिसोल हार्मोन की अधिकता के कारण होता है जिससे वजन बढ़ता है। इस स्थिति को पौष्टिक भोजन विकल्प, व्यायाम और गतिहीन जीवन शैली से परहेज जैसी स्वस्थ प्रथाओं द्वारा प्रबंधित किया जा सकता है।
•  कब्ज- हालांकि यह अजीब लग सकता है, हार्मोनल असंतुलन पुरानी कब्ज का कारण बन सकता है। इसके लिए थायराइड Hormones की अधिक या बहुत कम उपस्थिति जिम्मेदार होती है। ऐसी स्वास्थ्य स्थितियों का अनुभव करने वाले लोगों को अपने थायराइड Hormones के स्तर की जांच के लिए उचित प्रयोगशाला जांच करानी चाहिए।
• प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम-मासिक धर्म संबंधी विकारों की सूची में एक और प्रमुख लक्षण है। यह एक ऐसी स्थिति है जिसमें महिला को शारीरिक या मानसिक तनाव का अनुभव हो सकता है और उसे नियमित गतिविधियां करने में कठिनाई हो सकती है। पेट में दर्द, ऐंठन या मूड में बदलाव इसके कुछ लक्षण हैं।
• अवसाद- खराब मूड, मूड में बदलाव, चिंता और अवसाद कुछ हार्मोनल असंतुलन के लक्षण हैं। प्रभावित व्यक्ति दिन के दौरान कम ऊर्जा और भावनात्मक रूप से थका हुआ महसूस कर सकता है। ऐसे संकेतों के मामले में डॉक्टर से परामर्श करना पहला कदम होना चाहिए।

हार्मोनल असंतुलन – क्या करें और क्या न करें

स्वस्थ आहार, जंक फूड से परहेज और व्यायाम हार्मोनल संतुलन बनाए रखने में बहुत मदद करता है। नीचे उल्लिखित एक विस्तृत दिशानिर्देश है जो संतुलन बनाए रखने में मदद कर सकता है:

• पर्याप्त प्रोटीन का सेवन- कई तरीकों से पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन मानव शरीर के लिए आवश्यक है। हार्मोन को संतुलित करने में भी इसकी प्रमुख भूमिका होती है। प्रोटीन की एक स्वस्थ मात्रा पेप्टाइड Hormones को संतुलित करने में मदद करती है।
• नियमित व्यायाम करें- नियमित व्यायाम शरीर के स्वस्थ वजन को बनाए रखने में मदद करता है, जो हार्मोनल असंतुलन से बचने के लिए आवश्यक है। अगर नियमित नहीं तो सप्ताह में कम से कम 4 से 5 दिन व्यायाम करना जरूरी है। यह अतिरिक्त वसा जमा होने से बचने, सुस्ती से बचने और मूड स्विंग से बचने में भी शरीर के लिए सहायक है।
• जलयोजन- जलयोजन बनाए रखने, शारीरिक कार्यों को समर्थन देने और सूजन को कम करने के लिए पूरे दिन खूब पानी पिएं।
• परहेज करने योग्य खाद्य पदार्थ- लाल मांस, प्रसंस्कृत और जंक फूड, डेयरी उत्पाद, कैफीन और सोया उत्पाद कुछ ऐसे खाद्य विकल्प हैं जो शरीर के हार्मोनल संतुलन को बर्बाद कर सकते हैं। बताए गए भोजन विकल्पों में संतृप्त वसा और तत्व अधिक मात्रा में होते हैं जो Hormones के संतुलन को बिगाड़ सकते हैं।
• माइंडफुल ईटिंग- भूख और तृप्ति संकेतों पर ध्यान दें और माइंडफुल ईटिंग का अभ्यास करें। यह भोजन के साथ स्वस्थ संबंध बनाए रखने में मदद कर सकता है और हार्मोनल परिवर्तनों के कारण होने वाले भावनात्मक खाने को रोक सकता है।
• हरी सब्जियाँ- हरी पत्तेदार सब्जियाँ हार्मोनल असंतुलन वाले लोगों के लिए सबसे अच्छी दोस्त हैं। पालक, मेथी, केल और कोलार्ड साग जैसी हरी सब्जियाँ कोर्टिसोल को कम करने और एस्ट्रोजन के स्तर को बनाए रखने में मदद करती हैं। ये सब्जियाँ आंत के स्वास्थ्य को बनाए रखने और सूजन से बचने में भी सहायक हैं। पत्तेदार सब्जियों में फाइबर भी उच्च मात्रा में होता है, जो उन्हें पाचन के लिए स्वस्थ बनाता है। इसलिए, अपने भोजन में सलाद का एक अच्छा हिस्सा हरी पत्तेदार सब्जियों के सेवन को आसानी से बनाए रखने की एक आसान तरकीब है।
• कम चीनी- स्वस्थ शरीर के लिए कम चीनी और कम नमक की सलाह दी जाती है। लेकिन हार्मोनल असंतुलन का अनुभव करने वाले लोगों को इस नियम का थोड़ा सख्ती से पालन करना होगा! यह मधुमेह, मोटापा और अन्य स्वास्थ्य खतरों की संभावना को कम करने में मदद करता है। टेबल शुगर जैसे शहद, गुड़, या खजूर सिरप का प्रतिस्थापन स्वस्थ प्रतिस्थापन हो सकता है।
•  उच्च तनाव- हालांकि यह सुनने में भरोसेमंद नहीं लगता है, लेकिन उच्च तनाव का स्तर हार्मोनल स्तर को परेशान कर सकता है। इससे कोर्टिसोल Hormones का असंतुलन हो जाता है। अपने पेशेवर या व्यक्तिगत जीवन के कारण तनावग्रस्त लोगों को अधिक दिनों में ऐसे स्वास्थ्य खतरों का अनुभव हो सकता है। ध्यान, व्यायाम या आउटडोर खेल खेलने से तनाव के स्तर को कम करने में मदद मिलती है

स्वस्थ वसा खाना 

स्वस्थ वसा भूख, चयापचय और पेट भरा हुआ महसूस करने में शामिल हार्मोन का संतुलन बनाए रखने में मदद कर सकता है।

• 2018 के एक अध्ययन से पता चलता है कि मध्यम-श्रृंखला फैटी एसिड, जैसे कि नारियल या लाल ताड़ के तेल में पाए जाने वाले, इंसुलिन के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया के लिए जिम्मेदार कोशिकाओं को विनियमित करने का काम कर सकते हैं।
• इस बीच, 2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि जैतून का तेल एक हार्मोन के स्तर को संतुलित कर सकता है जो भूख को नियंत्रित करता है और वसा और प्रोटीन के पाचन को उत्तेजित करता है।
• 2015 के अलग शोध से समान परिणाम सामने आए।

ढेर सारा फाइबर खाना

• फाइबर आंत के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है, और यह इंसुलिन जैसे हार्मोन को विनियमित करने में भी मदद कर सकता है।
• 2014 के एक अध्ययन में बताया गया है कि कुछ प्रकार के फाइबर अन्य हार्मोन के स्तर को भी संतुलित करने का काम करते हैं, जिससे व्यक्ति को स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

 

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खूब वसायुक्त मछली खाना

कुछ मछलियों में वसा का उच्च स्तर हृदय और पाचन स्वास्थ्य में योगदान दे सकता है और मस्तिष्क और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को भी लाभ पहुंचा सकता है।

2018 के एक अध्ययन से संकेत मिलता है कि तैलीय मछली से भरपूर आहार खाने से अवसाद और चिंता जैसे मूड विकारों को रोकने में मदद मिल सकती है। कुछ मामलों में, आहार में तैलीय मछली को शामिल करने से विकारों के इलाज में मदद मिल सकती है।

वसायुक्त मछली में मौजूद ओमेगा-3 मूड को संतुलित करने में विशेष रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है, हालांकि लिंक को पूरी तरह से समझने के लिए और शोध की आवश्यकता होगी।

पर्याप्त नींद हो रही है 

हार्मोनल संतुलन के लिए नींद सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक हो सकती है। नींद की गुणवत्ता जैसे मुद्दों की प्रतिक्रिया में कुछ हार्मोनों का स्तर पूरे दिन बढ़ और घट सकता है।

2015 के एक अध्ययन के अनुसार, हार्मोन पर नींद की गड़बड़ी के प्रतिकूल प्रभाव में योगदान हो सकता है

1.भूख की समस्या

नियमित रूप से पूरी रात आराम करने से शरीर को हार्मोन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।

2. रात में बहुत अधिक रोशनी से बचना

सेल फोन या कंप्यूटर स्क्रीन जैसी नीली रोशनी के संपर्क में आने से नींद का चक्र बाधित हो सकता है। शरीर इस प्रकाश के प्रति प्रतिक्रिया करता है जैसे कि यह दिन का प्रकाश हो और प्रतिक्रिया में हार्मोन को समायोजित करता है।

2015 के एक अध्ययन में बताया गया है कि रात में किसी भी उज्ज्वल कृत्रिम प्रकाश के संपर्क में आने से शरीर भ्रमित हो सकता है, जिससे यह हार्मोन मेलाटोनिन को दबा सकता है, जो कई कार्यों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

कृत्रिम रोशनी से बचने से हार्मोन को विनियमित करने और प्राकृतिक सर्कैडियन लय को बहाल करने में मदद मिल सकती है।

3. तनाव प्रबंधन

2017 का एक अध्ययन तनाव, अंतःस्रावी तंत्र और हार्मोन के स्तर के बीच एक संबंध की ओर इशारा करता है। शोधकर्ताओं का तर्क है कि यह संबंध मजबूत है, तनाव का निम्न स्तर भी अंतःस्रावी प्रतिक्रिया का कारण बनता है।

तनाव से एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल में वृद्धि होती है। यदि इन हार्मोनों का स्तर बहुत अधिक है, तो यह समग्र संतुलन को बाधित कर सकता है और मोटापा, मूड में बदलाव और यहां तक ​​कि हृदय संबंधी समस्याओं जैसे कारकों में योगदान कर सकता है।

इस कारण से, तनाव कम करने के उपाय खोजना महत्वपूर्ण है। 2015 के एक अध्ययन से पता चलता है कि संगीत सुनने का सरल कार्य तनाव को कम करता है, खासकर यदि व्यक्ति आराम करने का इरादा रखता है।

4. व्यायाम करना

नियमित व्यायाम के हार्मोनल प्रभाव अधिक खाने से रोक सकते हैं। 2014 के एक अध्ययन में बताया गया है कि छोटे व्यायाम सत्र भी भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को विनियमित करने में मदद करते हैं।

2017 के एक लेख में बताया गया है कि नियमित शारीरिक गतिविधि इंसुलिन प्रतिरोध, मेटाबॉलिक सिंड्रोम और टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम करती है।

5. शर्करा से परहेज

2015 की समीक्षा के निष्कर्ष इस विचार का समर्थन करते हैं कि चीनी चयापचय रोग और इंसुलिन प्रतिरोध जैसे मुद्दों में भूमिका निभाती है।

इससे पता चलता है कि आहार से चीनी को खत्म करने से इंसुलिन सहित हार्मोन के स्तर को नियंत्रण में रखने में मदद मिल सकती है।

कुछ लोग विशिष्ट शर्करा से परहेज करते हैं। हालाँकि, 2015 के शोध में पाया गया कि टेबल शुगर, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप और शहद के कारण समान प्रतिक्रियाएँ हुईं। इसलिए, एक व्यक्ति को विशिष्ट प्रकार की बजाय सभी अतिरिक्त शर्कराओं से परहेज करने से लाभ हो सकता है।

 

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