कसरत

जब अपनी सर्वश्रेष्ठ काया हासिल करने की बात आती है, तो  कसरत एक उचित शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम आवश्यक है।

कसरत चाहे आप अपने शरीर को बदलना चाह रहे हों या बस अपने प्रशिक्षण को एक पायदान ऊपर ले जाना चाहते हों, जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, नई मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए प्रशिक्षण की मात्रा (दोहराव, सेट और वजन के रूप में) जोड़ना महत्वपूर्ण है।

सामान्य तौर पर, अधिकांश शुरुआती एक वर्ष से कम समय से, मध्यवर्ती कम से कम 1 वर्ष से, और उन्नत प्रशिक्षु कम से कम 2 वर्षों से भारोत्तोलन कर रहे हैं। ध्यान रखें कि जब तक आपके पास उपयुक्त शक्ति प्रशिक्षण अनुभव न हो, आपको उन्नत कसरत का प्रयास नहीं करना चाहिए।

यह लेख पर्याप्त रिकवरी सुनिश्चित करते हुए मांसपेशियों और ताकत को अधिकतम करने के लिए सभी अनुभव स्तरों के पुरुषों के लिए कई उच्च गुणवत्ता वाले व्यायाम नियमों की समीक्षा करता है।

पुरुषों के लिए घर पर कसरत की दिनचर्या:

चाहे आप एक अनुभवी विशेषज्ञ हों या शक्ति प्रशिक्षण में नए हों, जब आप जिम नहीं जा सकते हैं या गति में बदलाव की आवश्यकता है तो घर पर कसरत करना एक बढ़िया विकल्प है।

नीचे दिए गए घरेलू कसरत के लिए सीमित मात्रा में उपकरणों की आवश्यकता होती है। साथ ही, कुछ गतिविधियों को शारीरिक वजन वाले व्यायामों से प्रतिस्थापित किया जा सकता है जिनमें आप प्रतिरोध के रूप में अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हैं।

ये अभ्यास एक सप्ताह की शुरुआती दिनचर्या के रूप में काम कर सकते हैं या उन्नत प्रशिक्षुओं के लिए प्रति सप्ताह कई सत्र प्रदान करने के लिए चक्रित किए जा सकते हैं।

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आप सत्रों के बीच कार्डियो का एक रूप, जैसे दौड़ना या साइकिल चलाना, शामिल कर सकते हैं।

आवश्यक उपकरण: फ्लैट वेट बेंच, आपके अनुभव के स्तर के आधार पर उपयुक्त समायोज्य डम्बल

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो आप सही उपकरण चुनने पर विशेषज्ञ की सलाह लेने के लिए किसी विशेष स्टोर पर जाना चाह सकते हैं। लेकिन अगर आप जानते हैं कि आप क्या ढूंढ रहे हैं, तो आप एडजस्टेबल डम्बल ऑनलाइन खरीद सकते हैं।

दिन 1: पैर, कंधे और पेट

• पैर: डम्बल स्क्वैट्स – 6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• कंधे: स्टैंडिंग शोल्डर प्रेस – 6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• पैर: डम्बल लंज – प्रति पैर 8-10 प्रतिनिधि के 2 सेट
• कंधे: डम्बल सीधी उठाना- 8-10 प्रतिनिधि के 2 सेट
• हैमस्ट्रिंग: रोमानियाई डम्बल डेडलिफ्ट – 6-8 प्रतिनिधि के 2 सेट
• कंधे: पार्श्व उठाव – 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• क्लेव(calves): बैठे हुए क्लेव को उठाना – 10-12 प्रतिनिधि के 4 सेट
• एब्स: पैरों को ऊपर उठाकर क्रंचेस – 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट

दिन 2: छाती और पीठ

• छाती: डम्बल बेंच प्रेस या फ़्लोर प्रेस – 6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• पीठ: पीठ झुककर डम्बल उठाना – 6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• छाती: डम्बल फ्लाई – 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• पीठ: एक हाथ की डम्बल उठाना  – 6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• छाती: पुशअप्स – 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• पीठ/छाती: डम्बल पुलओवर – 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट

दिन 3: हाथ और पेट

• बाइसेप्स: बारी-बारी से बाइसेप्स कर्ल – प्रति हाथ 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• ट्राइसेप्स: ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन – 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• बाइसेप्स: बैठा हुआ डम्बल कर्ल – प्रति हाथ 10-12 प्रतिनिधि के 2 सेट
• ट्राइसेप्स: बेंच डिप्स – 10-12 प्रतिनिधि के 2 सेट
• बाइसेप्स: एकाग्रता कर्ल – 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• ट्राइसेप्स: डम्बल किकबैक – प्रति हाथ 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• एब्स: प्लैंक – 30-सेकंड होल्ड के 3 सेट

शुरुआती पुरुषों के लिए कसरत रूटीन:

 

जिम में शुरुआत करना डराने वाला लग सकता है, लेकिन उचित मार्गदर्शन के साथ, यह प्रक्रिया अधिक सुलभ हो जाती है – और स्फूर्तिदायक भी।

एक शुरुआत के रूप में, आप बहुत तेज़ी से प्रगति कर सकते हैं क्योंकि लगभग कोई भी व्यायाम मांसपेशियों और ताकत के लाभ को बढ़ावा देता है। फिर भी, अत्यधिक परिश्रम से बचना महत्वपूर्ण है, जिससे चोट लग सकती है या प्रदर्शन में कमी आ सकती है।

इस कसरत रूटीन में आपको प्रति सप्ताह 3 दिन (जैसे सोमवार, बुधवार और शुक्रवार) जिम जाना पड़ता है, जिसमें प्रत्येक दिन पूरे शरीर का सत्र पूरा होता है। इससे आपको नई गतिविधियों की आदत हो जाती है, उचित फॉर्म पर ध्यान केंद्रित होता है और ठीक होने में समय लगता है।

जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं आप आवश्यकतानुसार प्रतिनिधि और सेट जोड़ सकते हैं।

शुरुआती चरण तब तक चलना चाहिए जब तक आप सुधार करना जारी रखते हैं। कुछ लोगों को लगभग 6 महीने में परिणाम मिल सकते हैं, जबकि अन्य को एक वर्ष से अधिक समय तक परिणाम दिखाई देते रह सकते हैं।

दिन 1: पूरा शरीर

• पैर: बारबेल बैक स्क्वैट्स – 5 प्रतिनिधि के 3 सेट
• चेस्ट: फ्लैट बारबेल बेंच प्रेस – 5 प्रतिनिधि के 3 सेट
• पीठ: बैठी हुई केबल उठाना – 6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• कंधे: बैठा हुआ डम्बल शोल्डर प्रेस – 6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• ट्राइसेप्स: केबल रोप ट्राइसेप्स पुशडाउन – 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• कंधे: पार्श्व उठाव – 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• क्लेव: बैठे हुए क्लेव को उठाना – 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• एब्स: प्लैंक – 30-सेकंड होल्ड के 3 सेट

दिन 2: पूरा शरीर

• पीठ/हैमस्ट्रिंग: बारबेल या ट्रैप बार डेडलिफ्ट – 5 प्रतिनिधि के 3 सेट
• पीठ: पुलअप या लैट पुलडाउन – 6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• छाती: बारबेल या डम्बल इनक्लाइन प्रेस – 6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• कंधे: मशीन शोल्डर प्रेस – 6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• बाइसेप्स: बारबेल या डम्बल बाइसेप्स कर्ल – 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• कंधे: रिवर्स मशीन फ्लाई – 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• क्लेव:खड़े क्लेव को उठाना – 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट

दिन 3: पूरा शरीर

• पैर: लेग प्रेस – 5 प्रतिनिधि के 3 सेट
• पीठ: टी-बार उठाना – 6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• चेस्ट: मशीन या डम्बल चेस्ट फ्लाई – 6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• कंधे: एक हाथ का डम्बल शोल्डर प्रेस – 6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• ट्राइसेप्स: डम्बल या मशीन ट्राइसेप्स एक्सटेंशन – 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• कंधे: केबल या डम्बल सामने से उठाना – 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• क्लेव: बैठे हुए क्लेव को उठाना – 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• एब्स: डिक्लाइन क्रंचेस – 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट

पुरुषों के लिए मध्यवर्ती कसरत दिनचर्या:

इस बिंदु पर, आपके पास अच्छी व्यायाम तकनीक होनी चाहिए और बार पर अधिक वजन संभालने में सक्षम होना चाहिए।

यह 4-दिन-प्रति-सप्ताह मध्यवर्ती कार्यक्रम नई मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए प्रतिनिधि और सेट बढ़ाता है। जब वे बहुत आसान हो जाएं, तो आप धीरे-धीरे अधिक वजन या अधिक प्रतिनिधि/सेट जोड़ सकते हैं।

यदि आप इसे सही तरीके से करते हैं, तो आप उन्नत स्तर तक पहुंचने तक कई वर्षों तक इस दिनचर्या का पालन कर सकते हैं। खुद को व्यस्त रखने और बर्नआउट से बचने के लिए समय-समय पर अपने व्यायाम में बदलाव करना मददगार हो सकता है।

याद रखें कि दर्द हमेशा मांसपेशियों की वृद्धि का संकेतक नहीं होता है। अब जब आपके पास प्रशिक्षण का कुछ अनुभव है, तो हो सकता है कि आपको प्रत्येक कसरत के बाद दर्द न हो।

दिन 1: ऊपरी शरीर
छाती: फ्लैट बारबेल बेंच प्रेस – 6-8 प्रतिनिधि के 4 सेट
पीछे: मुड़ी हुई बारबेल पंक्तियाँ – 6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट
कंधे: बैठा हुआ डम्बल प्रेस – 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
चेस्ट/ट्राइसेप्स: डिप्स – 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
पीछे: पुलअप या लैट पुलडाउन – 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
ट्राइसेप्स/छाती: लेटे हुए डम्बल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन – 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
बाइसेप्स: इनक्लाइन डम्बल कर्ल – 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट

दिन 2: निचला शरीर
पैर: बारबेल बैक स्क्वैट्स – 6-8 प्रतिनिधि के 4 सेट
पैर: लेग प्रेस – 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
क्वाड्रिसेप्स: बैठे हुए पैर का विस्तार – 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
क्वाड्रिसेप्स: डम्बल या बारबेल वॉकिंग लंजेज़ – 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (कोई वीडियो नहीं)
बछड़े: पैर प्रेस पर बछड़ा प्रेस – 12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट
एब्स: डिक्लाइन क्रंचेस – 12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट

दिन 3: ऊपरी शरीर
कंधे: ओवरहेड प्रेस – 6-8 प्रतिनिधि के 4 सेट
छाती: इनक्लाइन डम्बल बेंच प्रेस – 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
पीछे: एक हाथ वाली केबल पंक्तियाँ – 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
कंधे: केबल पार्श्व उठाव – 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
रियर डेल्टोइड्स/ट्रैप्स: फेस पुल – 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
जाल: डम्बल श्रग – 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
ट्राइसेप्स: बैठा हुआ ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन – 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
बाइसेप्स: मशीन प्रीचर कर्ल – 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट

दिन 4: निचला शरीर
पीठ/हैमस्ट्रिंग: बारबेल डेडलिफ्ट – 6 प्रतिनिधि के 4 सेट
ग्लूट्स: बारबेल हिप थ्रस्ट – 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
हैमस्ट्रिंग: रोमानियाई डम्बल डेडलिफ्ट – 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
हैमस्ट्रिंग: लेटे हुए पैर के कर्ल – 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
बछड़े: बैठे हुए बछड़े को उठाना – 12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट
एब्स: रोमन कुर्सी पर पैर उठाना – 12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट

सुझावों

एक नया शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करते समय, घायल होने या खुद पर अत्यधिक दबाव डालने से बचने के लिए सावधानी बरतना महत्वपूर्ण है।

सबसे पहले, आप ऊपर बताए अनुसार अपने अनुभव के स्तर का सटीक आकलन करना चाहेंगे और अपने लिए उपयुक्त कसरत कार्यक्रम का चयन करना चाहेंगे।

ऐसे प्रोग्राम से शुरुआत करना हमेशा सर्वोत्तम होता है जो थोड़ा बहुत आसान हो बजाय किसी उन्नत प्रोग्राम के जो बहुत कठिन हो।

उपरोक्त कसरत रूटीन को प्रत्येक सत्र के लिए विशिष्ट मांसपेशी समूहों में विभाजित किया गया है ताकि आपके शरीर पर अधिक दबाव डाले बिना परिणाम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त उत्तेजना प्रदान की जा सके।

इसके अलावा, चोट से बचने के लिए उचित वार्मअप करना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों और हृदय प्रणाली को आगामी व्यायामों के लिए तैयार करता है।

स्नीकर्स या अन्य उपयुक्त जूते के साथ आरामदायक, क्लोज-फिटिंग कपड़े पहनें जिससे चलना आसान हो।

यदि आप अपने द्वारा उठाए जा रहे वजन को बढ़ा रहे हैं या किसी गतिविधि के बारे में अनिश्चित हैं, तो यह एक अच्छा विचार है कि जब आप वजन उठा रहे हों तो एक स्पॉटर उस पर कड़ी नजर रखे।

अंत में, कसरत के बीच पर्याप्त रिकवरी समय देना एक अन्य कारक है जो आपकी चोट के जोखिम को काफी कम कर देगा।