मोटापा कम कैसे करें

मोटापा कम करणे के लिए बच्चों के लिए मोटापे की रोकथाम

मोटापा की रोकथाम कम उम्र से ही शुरू हो जाती है। पैमाने पर ध्यान दिए बिना युवाओं को स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करना महत्वपूर्ण है।

जब भी संभव हो शिशुओं को स्तनपान कराएं

25 अध्ययनों में से 2014 के एक विश्लेषण में पाया गया कि स्तनपान बचपन में मोटापा के कम जोखिम से जुड़ा था। हालाँकि, जब मोटापा की रोकथाम में स्तनपान की भूमिका की बात आती है तो अध्ययन मिश्रित होते हैं और अधिक शोध की आवश्यकता होती है।

बढ़ते बच्चों को उचित आकार का भोजन खिलाएं

अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स बताती है कि बच्चों को भारी मात्रा में भोजन की आवश्यकता नहीं होती है। 1 से 3 साल की उम्र में, प्रत्येक इंच की ऊंचाई लगभग 40 कैलोरी भोजन के बराबर होनी चाहिए।

बड़े बच्चों को यह सीखने के लिए प्रोत्साहित करें कि विभिन्न भागों के आकार कैसे दिखते हैं।

स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ शुरुआती संबंध बनाएं

अपने बच्चे को कम उम्र से ही विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियाँ और प्रोटीन आज़माने के लिए प्रोत्साहित करें। जैसे-जैसे उनकी उम्र बढ़ती है, वे इन स्वस्थ खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने की अधिक संभावना रखते हैं।

एक परिवार के रूप में स्वस्थ भोजन खाएं

एक परिवार के रूप में खान-पान की आदतें बदलने से बच्चे शुरू से ही स्वस्थ भोजन का अनुभव कर सकते हैं। इससे उनके लिए वयस्क होने पर अच्छी खान-पान की आदतों का पालन करना आसान हो जाएगा।

धीरे-धीरे और भूख लगने पर ही खाने को प्रोत्साहित करें

यदि आप भूख न होने पर खाते हैं तो ओवरईटिंग हो सकती है। यह अतिरिक्त ईंधन अंततः शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाता है और मोटापा का कारण बन सकता है। अपने बच्चे को केवल तभी खाने के लिए प्रोत्साहित करें जब उसे भूख लगे और बेहतर पाचन के लिए उसे धीरे-धीरे चबाने के लिए प्रोत्साहित करें।

सुनिश्चित करें कि सभी को पर्याप्त नींद मिल रही है 

शोध से पता चलता है कि पर्याप्त नींद नहीं लेने वाले बच्चों और वयस्कों दोनों का वजन अधिक हो सकता है। नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन की स्वस्थ नींद की आदतों में नींद का शेड्यूल, सोते समय का अनुष्ठान और आरामदायक तकिया और गद्दा शामिल हैं।

जानें कि आपका बच्चा घर से बाहर क्या खा रहा है

चाहे स्कूल में हों, दोस्तों के साथ हों या बच्चों की देखभाल के दौरान, बच्चों को घर से बाहर अस्वास्थ्यकर भोजन खाने के बहुत सारे अवसर मिलते हैं। वे क्या खाते हैं, इसकी निगरानी के लिए आप हमेशा मौजूद नहीं रह सकते, लेकिन सवाल पूछने से मदद मिल सकती है।

वयस्कों के लिए मोटापा की रोकथाम

मोटापा की रोकथाम कम उम्र से ही शुरू हो जाती है। पैमाने पर ध्यान दिए बिना युवाओं को स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करना महत्वपूर्ण है।

कम “खराब” वसा और अधिक “अच्छी” वसा का सेवन करें

90 के दशक के कम वसा वाले आहार के चलन के पीछे की धारणा के विपरीत, सभी वसा खराब नहीं होती हैं। न्यूट्रिशन जर्नल में प्रकाशित 2017 के अध्ययन से पता चला है कि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा जैसे स्वस्थ आहार वसा का सेवन, कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकता है और मोटापे के जोखिम को कम कर सकता है।

प्रसंस्कृत और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों का कम सेवन करें

द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित 2016 के एक अध्ययन के अनुसार, प्रसंस्कृत और अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन मोटापे के उच्च जोखिम से जुड़ा है। कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ वसा, नमक और चीनी में उच्च होते हैं, जो अधिक खाने को प्रोत्साहित कर सकते हैं।

सब्जियाँ और फल अधिक मात्रा में खाएँ

वयस्कों के लिए फल और सब्जियों के सेवन की दैनिक अनुशंसा प्रति दिन पांच से नौ सर्विंग है। अपनी प्लेट को सब्जियों और फलों से भरने से कैलोरी उचित रखने और अधिक खाने के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

भरपूर आहार फाइबर खाएं

अध्ययनों से पता चलता है कि आहार संबंधी फाइबर वजन बनाए रखने में भूमिका निभाता है। 2012 के एक परीक्षण में पाया गया कि जिन लोगों ने 12 सप्ताह तक प्रतिदिन तीन बार फाइबर कॉम्प्लेक्स सप्लीमेंट लिया, उनके शरीर का वजन 5 प्रतिशत तक कम हो गया।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान दें

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक पैमाना है जिसका उपयोग यह मापने के लिए किया जाता है कि कोई खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को कितनी तेजी से बढ़ाएगा। कम जीआई खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने से रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद मिल सकती है। अपने रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने से वजन प्रबंधन में मदद मिल सकती है।

क्या हमने प्रगति की है?

हालाँकि मोटापे की रोकथाम की रणनीतियों पर शोध संयुक्त राज्य अमेरिका में सीमित है, अंतर्राष्ट्रीय अध्ययन कुछ उत्तर सुझाने में सक्षम हैं।

ऑस्ट्रेलिया के 2012 के एक अध्ययन में 2 साल तक के बच्चों के वजन प्रबंधन पर उस देश में घर-आधारित नर्सों की भूमिका को देखा गया। नर्सों ने जन्म के बाद कुल आठ बार बच्चों का दौरा किया और माताओं को स्वस्थ प्रथाओं को शामिल करने के लिए प्रोत्साहित किया। शोधकर्ताओं ने पाया कि इस समूह के बच्चों का औसत बीएमआई नियंत्रण समूह (जिन शिशुओं को आठ बार नर्स से मिलने नहीं मिला) की तुलना में काफी कम था।

हालाँकि, स्वीडन में 2018 के एक परीक्षण में छोटे बच्चों को स्वस्थ भोजन और शारीरिक गतिविधि के बारे में शिक्षित करने के लिए एक स्मार्टफोन ऐप की प्रभावशीलता को देखा गया। शोधकर्ताओं ने एक वर्ष के बाद दोनों समूहों के बीच बीएमआई और अन्य स्वास्थ्य मार्करों में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया।

इंटरनेशनल जर्नल ऑफ ओबेसिटी में 2008 की एक समीक्षा में यह निर्धारित करने के लिए 19 अलग-अलग स्कूल-आधारित अध्ययनों को देखा गया कि मोटापा प्रबंधन के लिए प्रभावी तरीके क्या हो सकते हैं। शोधकर्ताओं ने पाया कि आहार में बदलाव और टीवी देखने का समय कम करने से वजन में काफी कमी आई। उन्होंने यह भी पाया कि परिवार के समर्थन ने बच्चों में वजन घटाने को प्रोत्साहित करने में मदद की।

वयस्कों में मोटापा की रोकथाम में नियमित शारीरिक गतिविधि, संतृप्त वसा के सेवन में कमी, चीनी की खपत में कमी और फल और सब्जियों की खपत में वृद्धि शामिल है। इसके अलावा, परिवार और स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर की भागीदारी स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकती है।

सार्वजनिक स्वास्थ्य दृष्टिकोण की 2010 की एक समीक्षा में पाया गया कि मोटापा की रोकथाम के तरीकों को प्रोत्साहित करने के लिए सार्वजनिक नीति को प्रभावित करने के विभिन्न तरीके हैं: खाद्य वातावरण में बदलाव करना, स्कूलों में नीति-आधारित परिवर्तन करना, और दवा और अन्य चिकित्सा रणनीतियों का समर्थन करना रोकथाम के सभी संभावित तरीके हैं मोटापा।

हालाँकि, इनमें से केवल कुछ विधियाँ ही प्रभावी साबित हुई हैं, और इन विधियों के उपयोग में बाधाएँ हैं।

अंतिम विचार

अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए स्वस्थ वजन महत्वपूर्ण है। अपने दैनिक जीवन में मोटापा को रोकने के लिए कदम उठाना एक अच्छा पहला कदम है। यहां तक ​​कि छोटे-छोटे बदलाव, जैसे अधिक सब्जियां खाना और सप्ताह में कुछ बार जिम जाना भी मोटापा को रोकने में मदद कर सकता है।

यदि आप अपने आहार के लिए अधिक अनुकूलित दृष्टिकोण में रुचि रखते हैं, तो एक आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ आपको आरंभ करने के लिए उपकरण प्रदान कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, एक निजी प्रशिक्षक या फिटनेस प्रशिक्षक से मिलने से आपको उन शारीरिक गतिविधियों को ढूंढने में मदद मिल सकती है जो आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा काम करती हैं।